アスリートの体づくりに欠かせない！おすすめプロテインの必要性と摂取方法について

アスリートの体づくりには、日々のトレーニングだけでなく「栄養面」の管理が極めて重要です。
特に、筋肉の材料となるタンパク質の摂取は、理想のカラダを目指す上で欠かせません。

しかし、毎日の食事だけで必要なタンパク質をすべて補うのは難しいのが現実。
そんな時に役立つのが、コストパフォーマンスに優れた「プロテイン」です。

この記事では、筋トレ・スポーツに励む男性に向けて、コスパの良いプロテインの選び方や効率的な摂取方法を、自身の経験も交えながらご紹介します。

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1. 「練習だけ」では限界がある？ 栄養を見直そう

多くのアスリートやスポーツ愛好者が、日々のトレーニングや練習に多くの時間を費やしています。
しかし、意外にも見落とされがちなのが「栄養管理」です。

私自身、若い頃は筋トレにも練習にも本気で取り組んでいましたが、栄養の知識がほとんどなく、食事は適当。
その結果、思ったような成果が出ず、何度も伸び悩みを経験しました。

いま振り返ると、もっと早く栄養の重要性に気づいていれば、パフォーマンスを高められていたと思います。

現在は指導者として、子どもたちや若手アスリートに、「何を食べるか」「どう栄養を補うか」を具体的にアドバイスし、プロテインの活用も推奨しています。

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2. データで読み解く｜食事だけでは足りないタンパク質

トレーニング後、体はダメージを受けた筋肉を修復・成長させるためにタンパク質を必要とします。

２−１.一日に必要なタンパク質の量とは？

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によれば、
一般成人男性で 体重1kgあたり約1.0g のタンパク質が目安とされています。

しかし、筋トレをしている人やアスリートの場合は、
体重1kgあたり1.6～2.2gのタンパク質が必要だとする研究も多く存在します（参考：Schoenfeld & Aragon, 2018）。

たとえば、体重70kgの男性なら、112～154gのタンパク質が必要という計算になります。

2-2.食事だけで摂れるのか？

これらを毎日何品も食べ続けるのは、時間もコストもかかり非現実的です。
そのため、プロテインの活用は理にかなった手段なのです。

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3. コスパで選ぶ！ネットで買えるおすすめプロテイン3選

4. 効果的なプロテインの摂取タイミングと方法

プロテインは「いつ飲むか」も重要なポイントです。ただ飲むのではなく、飲むタイミングについてもポイントがありますので、押さえておきましょう。

4-1.おすすめの摂取タイミング

体が「タンパク質を欲している」タイミングがあります。そのタイミングにプロテインを飲むことで、体内の摂取効率を高めることができます。

4-2.効率的に摂るコツ

私が子どものころは、牛乳で割ることが一般的に言われていましたが、今では水で割ることが推奨されています。牛乳で飲むとカロリー過多になってしまうからです。
また、プロテインはあくまで「補助食品」。
基本はバランスの良い食事が大前提です。

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5. 今後の展望｜子どもや若年層への栄養教育の重要性

近年、部活動やジュニアスポーツに励む子どもたちにも、プロテイン摂取の必要性が見直されつつあります。

ただし、子どもがプロテインを摂取する際は、量とタイミングに注意が必要です。
過剰摂取や間違った使い方は、かえって健康を害するリスクも。

そのため、今後はスポーツ指導者や保護者が「栄養教育」をしっかり行うことが大切です。
管理栄養士の講習会を開講することもお勧めします。
私も自身の経験をもとに、教え子たちへ正しい知識を伝えるよう心がけています。

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6. まとめ｜プロテインは「賢く・効率よく」使うべき

私自身、若いころは「栄養は二の次」と考えていました。
しかし今では、体づくりの成否は“トレーニング×栄養”のかけ算で決まると実感しています。

筋トレ・スポーツを頑張る皆さんも、ぜひプロテインをうまく活用して、効率的に強い体を作ってください！