スポーツやダイエットに励む皆さん、こんな悩みを感じたことはありませんか？
- 「プロテインっていつ飲むのがいいの？」
- 「毎日がんばって運動してるのに、なかなか体つきが変わらない…」
- 「成長期の子どもに、どんな栄養が必要かわからない…」
私は、全国大会に出場し優勝も経験してきた部活動の現役監督として、10年以上にわたって選手たちの育成をしてきました。その中で痛感したのは「技術」だけでなく「栄養」がパフォーマンスを左右するということ。中でも、プロテインの摂取タイミングは、体づくりの結果を大きく左右します。
この記事では、プロテインを飲むおすすめのタイミング３選を紹介しながら、日々の努力を無駄にしないための「体内からのサポート方法」について詳しく解説します。
１．「飲むだけでは効果なし？」プロテインの落とし穴
プロテイン＝飲めば筋肉がつく、と思っていませんか？
実は、飲むタイミングを間違えると、その効果は半減します。私自身、アスリート時代に「筋トレ後にプロテインを摂っていなかった」ことで、なかなか筋肉がつかず苦労した経験があります。
筋トレを頑張っても、プロテインを持ってきていなかったり、面倒で飲まなかったり。今思えばもったいない！笑
「とりあえず飲んでいるけど、体に変化が見られない」
そう感じているなら、タイミングを見直すだけで、成果が見違えるかもしれません。
２．プロテインが必要な理由と科学的根拠
タンパク質は筋肉を作るための“材料”です。
文部科学省が示す食事摂取基準によると、一般的な10代男性で1日に必要なタンパク質量は60～65g程度とされています。
しかし、運動量が多い学生やダイエット中の方では、体重1kgあたり1.2〜2.0gのタンパク質が必要だともいわれています。
たとえば体重60kgの高校生なら、最低でも72g、多ければ120g以上が必要。
しかし、普通の食事だけでこの量を確保するのはかなり大変です。例えば鶏むね肉100gで約23gのタンパク質。毎日300〜500gの肉や魚を食べ続けるのは、学生にも保護者にもハードルが高いですよね。
だからこそ、プロテインが手軽な栄養補給の手段として注目されているのです。
３．体に効かせる！プロテイン摂取のタイミングと効果の違い
私のアスリート時代の話をします。
筋トレをしていた頃、最初の頃は「とりあえず飲めばいい」と、運動とは無関係なタイミングでプロテインを摂取していました。
しかし、管理栄養士の講演を聞いて、栄養の重要性を学んでから「筋トレとプロテインはセットで考える」ようになったことで、驚くほど筋肉のつき方に変化が出てきました。
それ以降、教え子たちにも「技術練習だけでなく、食事や栄養も“練習の一部”だ」と伝えています。
筋トレ後や運動後に、適切なタイミングでプロテインを摂取した生徒は、筋力・体力の向上が早く見られる傾向にありました。逆に、食事が疎かだったり、プロテインのタイミングを無視していると、努力の割に成果が出にくい印象でした。
４．結論！プロテインを飲むおすすめタイミング３選
それでは、私が10年以上の指導経験からおすすめする「プロテインを飲むタイミング３選」を紹介します。
① 運動・筋トレ後30分以内
いわゆる「ゴールデンタイム」です。筋肉に負荷をかけた直後は、筋繊維が傷つき、修復のための栄養（主にタンパク質）を強く求めています。このタイミングでプロテインを飲むことで、筋肥大（筋肉の成長）や疲労回復に直結します。
- 吸収の早いホエイプロテインがおすすめ
- 水や低脂肪乳で溶かすと吸収効率アップ
② 朝食時（特に食が細い人や忙しい学生）
朝は寝ている間にエネルギーを消費しており、体が「栄養を欲している状態」です。食欲がない子どもや、朝練で忙しい部活生には、プロテインで手軽にタンパク質補給をするのが理想的です。
- 朝食と一緒に摂取でバランスアップ
- バナナやヨーグルトに混ぜると自然に摂りやすい
③ 就寝前（成長ホルモンを最大限活かす）
睡眠中は成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復・成長が活発に行われます。就寝30分前にプロテイン（特にカゼインタイプ）を摂ることで、一晩中筋肉にタンパク質が供給され続ける効果があります。
- ゆっくり吸収されるカゼインプロテインがベスト
- 牛乳で割るとさらに吸収が穏やかに
５．おすすめのプロテイン商品（Amazonで買える）
ここでは、部活動生や保護者、ダイエット中の方におすすめしたいプロテインを3つ紹介します。
【1】ザバス ホエイプロテイン100 ココア味
- 吸収が早く、運動後に最適
- ココア味で飲みやすく、学生にも人気
【2】ビーレジェンド プロテイン（ミルキー風味）
- 味のバリエーションが豊富で飽きない
- 朝食にもおやつ感覚で取り入れやすい
【3】マイプロテイン カゼインプロテイン（チョコレート）
- 就寝前に最適なカゼインタイプ
- 価格も手ごろでコスパ◎
SmartShake Reforce ステンレスシェイカー
- 高級感あるステンレス製で見た目も機能も◎
- 約700 mlの大容量タイプなのに、軽量＆衛生的で毎日の使用に最適
６．まとめ｜努力を“成果”に変えるのは、日々の小さな積み重ね
技術も努力も大事。でも「何をいつ体に入れるか」も、同じくらい大切です。
プロテインは、タイミング次第でその効果を大きく変えます。今回紹介した3つのタイミング（運動後・朝食時・就寝前）を意識することで、あなたやお子さんの体づくりを一歩前に進めることができます。
私は今でも教え子たちに、“プロテインは練習の延長”だと伝えています。部活に励む学生も、体づくりを頑張るダイエッターも、まずは「タイミング」を意識することから始めてみてください。
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