1日3分！　腹筋ローラーでしまったお腹の作り方

6つに割れた腹筋、すらっと引き締まったお腹。

きれいに整ったお腹はみんなのあこがれです。

「裏垢活動を楽しむ上で、魅力的な腹筋を手に入れたい、腹筋を鍛えて体幹を強化したい」

そんなあなたには１日にたった３分続けるだけで効果的な腹筋トレーニングができる腹筋ローラーがおすすめです

今回は、もとガチアスリートだった経験を活かして腹筋を鍛えるのにおすすめの腹筋ローラーについて紹介します。

この記事を読めば

これらのことが分かります。

腹筋ローラーとは

アブローラーとも呼びます。

腹筋ローラーの構造は至ってシンプル。

「タイヤに棒が貫通している」様な見た目をしています。

ホイールの中心から左右に出ているグリップを握り、前後に転がして使用します。

文字だけ読むと「簡単そう」に見えますが、実際やってみるとかなり高度なトレーニング

であることがすぐにわかると思います。

筋トレ初心者の方は、もしかすると「一度もできない！」という場合あるかもしれません。

でも大丈夫。続けて行えば、必ずできるようになります。

腹筋ローラーを使えば腹直筋をメインに鍛えながら、周辺の筋肉も同時に鍛えることができます。

見た目によらず、非常にハードで効率的な刺激を筋肉に与えることができる優秀な筋トレアイテムです。

また、金額は1,～3,000円程度で比較的安価な価格設定。ネットショップやスポーツショップなどで容易に手に入れることができます。

得られる効果、鍛えられる筋肉

腹筋ローラーで鍛えることができる筋肉は、主に腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋です。さらに副産物的に上腕三頭筋、広背筋、脊柱起立筋も同時に鍛えることができます。

効率的にお腹周りに刺激を与えることができるので、理想のシックスパックを作ることが可能です。また、筋肉をつけることによって代謝を向上させ、余分な脂肪を落とす効果につながります。

効果が出るまでの期間

筋肥大を狙うには継続的に行う必要があり、個人差はありますが一般的には2~3ヶ月程度で効果が確認できるとされています。

しかしながら、筋肥大を狙うことは可能ですが、お腹周りに余分な脂肪が多くある場合、せっかく割れた腹筋が脂肪の下に隠れてしまいます。

筋肉をつけることで代謝をあげることは可能ですが、余分な脂肪を落とすには同時にランニングなどの有酸素運動で脂肪を落としていきましょう。

トレーニング方法

膝を床につき体重が膝に集中します。

痛くならないようにマットやタオルを用意しましょう。

初心者　膝コロン

両膝を床につき、両手で腹筋ローラーのグリップを握ります。

足は床から少しあげます。

これがスターティングポジションです。

目線はおへそを見ながらローラーを転がします。

体を伸ばし切って限界がきたら、パタンと倒れてしまっても大丈夫です。

戻る際は手をついてスターティングポジションに戻ります。

中級者　膝コロ

両膝を床につき、両手で腹筋ローラーのグリップを握ります。

足は床から少しあげます。

これがスターティングポジションです。

目線はおへそを見ながらローラーを転がし、体をまっすぐ伸ばしきったところで止まります。

背中をまるめながらスターティングポジションに戻ります。

戻る際に腰が反らないように気を付けましょう。

上級者　立コロ（立コロ+膝コロ）

足をそろえて立ちます。

ローラーのグリップを握ります。

これがスターティングポジションです。

目線はおへそを見ながらまっすぐローラーを転がし、肘を伸ばします。

手首は返したり巻き込んだりせず、まっすぐ伸ばした状態にします。

つま先から手首まで、一本の棒になるようなイメージです。

ゆっくりお腹を丸めながらスターティングポジションに戻ります。

※非常にハードなため、膝コロから立コロに移行する際は以下のようにすることをオススメします。

立コロからスタートします。

限界まで伸ばし切るところまで立コロで行います。

身体を伸ばしきったら、膝をついて、膝コロでスターティングポジションに戻ります。

回数について

初心者は、まずは5回できるように目指しましょう。

次に、5回×3セット行います。

さらに、10回×3セットできるように目指しましょう。

もしくは、時間で区切る方法もおすすめです。

20秒+10秒インターバル×6回＝3分。

以上を1週間に2～3回行いましょう。

一日にたった3分。続ければ理想の腹筋を手に入れることができます。

横に転がす方法も

　通常の方法に比べ、より腹斜筋への刺激を高めることが可能です。

中級の膝コロのスターティングポジションから開始します。

膝は固定し、ローラーを斜め前方に転がします。

腹筋を意識しながらスターティングポジションに戻ります。

注意点

姿勢について

ローラーを転がす際、腰を反らさないこと。

腰を反らすと、腰の筋肉を痛めてしまう可能性があります。

また、適切に腹筋に刺激を与えられないので、注意しましょう。

ポイントは自分のおへそを見るようにすれば反らすことなく行えます。

手首については反り返したり巻き込んだりしないように注意しましょう。

手首を痛めてしまう可能性があります。

まっすぐグリップを握りましょう。

呼吸方法について

筋トレについて呼吸法は非常に重要です。

「筋肉が収縮する時は息を吐く」が基本の呼吸方法となり、腹筋ローラーも例外ではありません。

腹筋ローラーの場合、スターティングポジションへ戻ろうとする時が、筋肉が収縮する状態になります。

頻度　超回復期間の確保

筋肉は筋トレによって破壊された箇所が修復することで以前より強く大きく成長します。

そのため破壊された筋肉が修復するためには十分な栄養と24～48時間程度の休養が必要になります。十分な休養の後にトレーニングを行い、再度筋肉を破壊し、修復させます。そうして徐々に筋肉が強くたくましく成長していきます。

このトレーニングと修復を繰り返し、筋肉の総量が前よりも増加することを超回復と呼びます。

腹筋ローラーによる筋トレも同様です。

従って、筋トレは週に2回から3回程度行い各実施日の間には2日以上休養を挟むようにしましょう。

非常に負荷が高い筋トレのため筋肉への刺激が効果的に届きます。

筋肉の回復期間も十分に設ける必要があることを忘れないようにしましょう。

なお、筋肉痛がひどい時はやらない方が良いでしょう。

おすすめの商品紹介

腹筋ローラー

筆者がおすすめするのはこの腹筋ローラーです。我が家でも愛用しています。

ヨガマット

　膝コロをする際に膝を保護する役割があります。

また、腹筋ローラーを床に直接転がすと、床を傷つけてしまう可能性があるので、マットを引くことをおすすめします。

プロテイン

　腹筋に高度な負荷と刺激を与え筋肉が損傷します。筋肉の回復・成長にはタンパク質が必須となります。日常の食事では不足しがちなので、プロテインで簡単に素早く必要なタンパク質を摂取することができます。

まとめ

腹筋ローラーは腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋のみならず上腕三頭筋、広背筋、脊柱起立筋など、重要な筋肉を効率的に強化することができる筋トレ器具です。金額は1～3,000円ほどで購入可能です。初心者は膝コロン、中級者は膝コロ、上級者は立コロと難易度を設定することが可能です。

注意点は、体を反らさないこと。正しいフォームで筋肉に刺激を与えましょう。

週に2～3回を継続的に行うことで、引き締まったお腹回りを得ることができます。

トレーニング後は栄養と休息をしっかりとって筋肉の回復を促しましょう。プロテインでタンパク質を補給することで、筋肉に必要な栄養を身体に取り込むことができます。

また、腹筋ローラーは膝を地面につけて行いますので、膝を保護するマットなどがあると膝を傷めません。

以上、1日3分、週に2回！引き締まった腹筋を手に入れる方法、腹筋ローラーについて紹介しました。