忙しい毎日、食事のタイミングがずれたり、減量中で空腹に耐えている方へ。
そんなときに役立つのが「コンビニで手軽に買える高たんぱく商品」です。
本記事では、10年近くアスリートの体づくりを支えてきた筆者が、体づくりやダイエットに役立つ「コンビニで買えるプロテイン商品」を厳選してご紹介します。
１．空腹を我慢するだけのダイエットはもう古い！
「ダイエット＝我慢」「食事制限＝空腹との闘い」
このような考え方で減量に取り組んでいませんか？
私の元で練習する生徒たちも、試合に向けて体重管理をすることがありますが、「ただ食べない」だけでは筋力まで落ち、パフォーマンスが低下するケースがよくあります。
また、一般の方でも「筋トレを頑張っているのに、ついお菓子や菓子パンを食べてしまった…」と後悔することが多いでしょう。
このようなやり方では減量・ダイエットが非常に苦しいものになり、継続が困難となってしまいます。
この問題の解決策は、「食べながら痩せる」＝「質の高い栄養で満腹感を得る」こと。
その中でも注目すべきは、空腹を抑えつつ筋肉の材料になる「たんぱく質（プロテイン）」の摂取です。
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２．プロテインの重要性と最新の研究データ
近年の栄養学の研究でも、「ダイエット中にこそ、たんぱく質をしっかり摂取すること」が推奨されています。
例えば、以下のような研究データがあります。
- 「たんぱく質の摂取量を増やすと、食欲が抑制され、総摂取カロリーが減少する」（American Journal of Clinical Nutrition, 2005）
初心者向けにやさしく解説！そもそも「プロテイン」ってなに？
「プロテイン」という言葉を聞くと、「筋肉ムキムキの人が飲んでるサプリ」といったイメージを持つ方も多いかもしれません。しかし、プロテインとは英語で「たんぱく質」のこと。肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などにも含まれている、私たちの体に欠かせない栄養素です。
たんぱく質は、筋肉だけでなく、髪・肌・爪・内臓・免疫細胞など、体のほぼすべてを作る材料になります。つまり、健康的な体づくりを目指すなら、プロテインは土台となる非常に重要な栄養素なのです。
特にダイエット中は、食事量が減ることでたんぱく質も不足しやすくなります。これにより、筋肉量が減って代謝が落ち、「痩せにくく太りやすい体」になるリスクも。これを防ぐには、減量中でも意識的にたんぱく質を摂る必要があります。
どれくらい摂ればいいの？
運動をしていない一般的な成人でも、体重1kgあたり1g程度が目安とされています。
たとえば体重60kgの人なら、1日に60gのたんぱく質が必要ということになります。
ただし、筋トレをしていたり、ダイエット中の人は1.2〜2.0g/kgの摂取が望ましいとも言われています。
しかし、日常の食事だけでこれだけの量を摂るのは意外と難しいもの。
そこで、コンビニで手軽に摂れるプロテイン商品が大活躍してくれるのです。
３．コンビニで買えるプロテイン商品の種類
近年、コンビニの商品棚にも「高たんぱく」や「プロテイン」の文字が並ぶようになってきました。以下のようにジャンル別に分類できます。
プロテインバー
固形で持ち歩きやすく、食べごたえもあるため、小腹満たしに最適。チョコやクッキー味などスイーツ感覚で食べられる商品も多くあります。
初心者向け解説：
「プロテインバー」とは、たんぱく質を豊富に含んだチョコバーのようなスナックです。見た目はお菓子ですが、砂糖の量を抑えつつ、たんぱく質が10g以上入っている商品が多く、おやつ代わりに最適なヘルシーフードです。ジムや学校・職場にも持っていけて便利です。
プロテインドリンク
運動後の素早い栄養補給におすすめ。吸収が早く、低脂質でカロリーも控えめなものが多いのが特徴です。
コンビニでよく見る「ザバス」「明治プロテインミルク」などがこのタイプです。飲むだけで手軽にたんぱく質が摂れるため、運動後や食事の合間にも便利。味もココアやバナナ風味など飲みやすく改良されており、「粉を溶かすのが面倒」という人におすすめです。
プロテインヨーグルト
朝食や間食として取り入れやすく、発酵食品のメリット（腸内環境の改善）も兼ね備えた優れモノ。
普通のヨーグルトよりもたんぱく質が多く含まれ、脂肪分は少ないのが特徴です。例えば「オイコス」や「タンパクト」シリーズなどが有名で、忙しい朝にもぴったり。腸の調子を整えたい人にもおすすめです。
プロテイン入りお惣菜・サラダ
セブンイレブンやローソンには、サラダチキンや高たんぱくサラダ、ゆで卵なども揃っています。
「サラダチキン」は加熱済みの鶏むね肉で、低脂質・高たんぱくの代表格です。また、ゆで卵や豆腐入りサラダも、糖質を控えたいダイエット中の方にうれしいラインナップ。お弁当代わりにも使えます。
４．小腹が空いたらプロテイン！失敗しない選び方
「プロテイン商品」と聞くと、「アスリート専用」「筋肉ムキムキになりたい人用」と思われがちですが、そうではありません。
以下の基準で商品を選べば、誰でも日常生活に無理なく取り入れられます。
①たんぱく質10g以上を目安に
バーでもドリンクでも、1食あたり10g以上のたんぱく質が含まれていれば「高たんぱく」と言えます。
たんぱく質の目安量が分からない場合は、まず10g以上含まれているかをパッケージで確認しましょう。
たとえば「inバー」や「ザバスミルク」は15g前後のたんぱく質が摂れます。体重60kgの人なら、1日60g程度が目安なので、1食10〜20gはとても効率的です。
②脂質・糖質・カロリーをチェック
特にダイエット中は、糖質や脂質が過剰になっていないか確認を。低糖質設計のバーや無糖ヨーグルトは非常に優秀です。
「高たんぱく」でも、糖質や脂質が多ければ逆効果になることがあります。
チョコ味のバーや甘いドリンクは糖質が高い場合もあるので、「糖質10g以下」「脂質5g以下」などを目安に選ぶと安心です。
迷ったら「オイコス（プレーン）」や「サラダチキン」などシンプルな商品が安全です。
③添加物や人工甘味料の量も意識
健康志向の方は、添加物の少ないシンプルな商品を選びましょう。最近は「ナチュラル志向」のプロテイン商品も増えています。
甘味料や保存料が多い商品は、長期的に見ると体に負担がかかることも。
原材料がシンプルで、成分表示に「知らない言葉」が少ないものを選ぶとよいでしょう。どうしても迷う時は、シンプルな原材料のヨーグルトやチキンから始めてみてください。
５．筆者おすすめ！コンビニで買えるプロテイン商品５選【Amazonでも購入可能】
以下は、実際に私が教え子や保護者にすすめている、信頼できるプロテイン商品です。Amazonリンクも併記しているので、ストック用にネット購入もおすすめです。
【inバー プロテイン ベイクドビター】
- タンパク質：15g
- カロリー：約166kcal
- 特徴：甘さ控えめで満足感あり。常温保存可能。
【ザバス ミルクプロテイン（ココア味）】
- タンパク質：15g
- カロリー：102kcal
- 特徴：運動後にもぴったりな吸収の早い乳たんぱく。
【オイコス 高たんぱく質ヨーグルト】
- タンパク質：10g
- カロリー：71kcal
- 特徴：脂肪ゼロで低カロリー、朝食にもおすすめ。
【アサヒ プロテインバー】
- タンパク質：13g
- カロリー：80〜100kcal前後
- 特徴：スティック状で食べやすく、味も豊富。
【PROFIT ささみプテインバー】
- タンパク質：22g
- カロリー：約70kcal
- 特徴：低カロリー高タンパク。ささみバーで食べ応えも◎。
６．まとめ：空腹との付き合い方がダイエット成功のカギ
食べたい気持ちは自然なもの。
しかし、そこに「正しい選択肢」があれば、罪悪感なく、むしろ体づくりにプラスの影響を与えることができます。
私自身、これまで指導してきた生徒たちにも「食べることを我慢しないダイエット」を伝えてきました。その一環として、プロテイン商品の活用は非常に有効です。
コンビニは今や、ただの「便利なお店」ではなく、「健康的な生活を支える栄養補給ステーション」です。
ぜひあなたも、明日からプロテイン商品の棚をチェックしてみてください。小腹が空いたその時が、体を変えるチャンスかもしれません。
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